La Coerenza Cardiaca è uno stato fisiologico in cui il ritmo cardiaco mostra una variabilità regolare e armoniosa, spesso in risposta a una respirazione controllata e ritmica.
La Coerenza Cardiaca è valutata misurando la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) e cercando una sincronizzazione tra la frequenza respiratoria e il ritmo cardiaco.
L’Heart Rate Variability (HRV) tradotto in variabilità della frequenza cardiaca, si riferisce alle variazioni nel tempo tra i battiti cardiaci successivi. In altre parole, non è la frequenza cardiaca stessa, ma la variazione nei tempi tra i singoli battiti cardiaci. L’HRV è considerata un indicatore della flessibilità del sistema nervoso autonomo, che regola molte funzioni involontarie del corpo, tra cui la frequenza cardiaca.
Il Sistema Nervoso Autonomo è quella porzione del Sistema Nervoso Periferico deputata alla gestione di una serie di attività automatiche, inconsapevoli e involontarie relative al mantenimento dell’omeostasi, si pensi al battito cardiaco, la pressione sanguigna o la digestione.
Il Sistema Nervoso Autonomo è suddiviso in tre sottosistemi:
- simpatico – regola le funzioni che richiedono l’impiego di energia immagazzinata, es. situazioni di lotta o fuga,
- parasimpatico – regola le funzioni che incrementano le riserve di energia, es. motilità intestinale e riposo,
- enterico – regola il complesso delle attività intestinali, tramite circa 100 milioni di neuroni, e la secrezione di più di trenta neurotrasmettitori.
I rami simpatico e parasimpatico sono costituiti da una serie di vie nervose (assoni) che raggiungono gli organi interni per stimolare o rallentare, con la loro azione, specifiche attività (es. aumento del flusso sanguigno muscolare) ma anche per ottenere informazioni.
In un corpo sano le attività dei tre sottosistemi tendono a mantenere un equilibrio dinamico funzionale alla situazione vissuta o percepita, lungo l’intero arco temporale della giornata, alternando fasi nelle quali vi è prevalente attività di un ramo, con altre nelle quali vi è cooperazione o complementarità.
L’attività armonica dei tre rami del Sistema Nervoso Autonomo si riflette in una condizione di generale benessere psicofisico, un elevato livello di energia, uno stato di notevole vitalità e, soprattutto, l’assenza dei malesseri tipici dell’azione prevalente di uno dei sistemi (es. cattiva digestione per simpaticotonia da stress cronico).
L’analisi della Variabilità della Frequenza Cardiaca permette di comprendere, in pochi minuti, lo stato di attività del Sistema Nervoso Autonomo e conoscere se vi è una iper o ipo attività, poco funzionale, di uno dei due rami (simpatico o parasimpatico) e intervenire per ristabilire il corretto equilibrio.
Questa valutazione può essere effettuata mediante l’utilizzo di un qualsiasi strumento o software per il biofeedback, purché dotato di sensori di rilevazione del segnale cardiaco (sensore fotopletismografico o a impulsi) di buona qualità e di un processore sufficientemente potente per gestire una mole di dati minimizzando le occasioni di errore.
I dati relativi all’andamento delle dinamiche cardiache permettono di acquisire una serie di informazioni quantitative e qualitative dalle quali è possibile comprendere lo stato del Sistema Nervoso Autonomo. I diversi tipi di analisi nel dominio del tempo e delle frequenze cardiache forniscono indicatori specifici a valenza multipla.
Ad esempio nel dominio del tempo il dato maggiormente conosciuto e usato dagli sportivi e da coloro che debbono mantenere elevate prestazioni intellettive è il rMSSD che riporta la misura dell’attività del sistema parasimpatico in uno specifico arco temporale. Un valore basso di rMSSD è indice di una scarsa attività parasimpatica e di difficoltà nel recupero da uno sforzo fisico o da una situazione ad elevato stress emotivo.
Nel dominio delle frequenze il dato di maggiore interesse è quello relativo alle 3 zone di oscillazione cardiaca, ognuna delle quali riflette specifiche attività del Sistema Nervoso Autonomo:
- fascia Very Low Frequency – VLF, comprende le oscillazioni fra 0,0033 e 0,03 Hz, rappresenta i cambiamenti più lenti del battito cardiaco ed è direttamente correlata con le attività di termoregolazione corporea e al ciclo ormonale;
- fascia Low Frequency – LF, comprende le oscillazioni fra 0,03 e 0,15 Hz, rappresenta i cambiamenti lenti del battito cardiaco ed è un indice di attività simpatica, e dell’efficacia del loop barocettoriale, fra i sistemi cardiovascolare e respiratorio;
- fascia High Frequency – HF, comprende le oscillazioni fra 0,15 a 0,40 Hz, rappresenta i cambiamenti più veloci dovuti all’attività parasimpatica.
È stato dimostrato che periodi di stress cronico generano un incremento delle frequenze cardiache nella fascia di bassa frequenza con una perdita di attività in quella elevata, rispecchiando il naturale incremento dell’attività del sistema simpatico a scapito di quello parasimpatico.
La conoscenza, da parte di uno sportivo, di questo dato può conferire un grande vantaggio per dimensionare la quantità e qualità degli allenamenti prima che si manifestino effetti cumulativi psicofisiologici, sotto forma di spossatezza o di decremento delle prestazioni atletiche.
Vi è un range di oscillazione delle frequenze cardiache di grande complessità e interesse per il mantenimento del benessere psicofisico che viene denominato zona di Coerenza Cardiaca e corrisponde alla fascia compresa fra i 0,10 e i 0,12 Hz, ovvero la zona di oscillazione del loop barocettoriale.
La ricerca scientifica ha permesso di comprendere quanto sia importante per un buon recupero psicofisico, dopo intensi allenamenti o importanti stress emotivi, allenarsi a generare e mantenere lo stato di Coerenza Cardiaca. Uno stato di elevato equilibrio incrementa la velocità di recupero e conferisce una grande calma e lucidità mentale.
L’esercizio più semplice e più utilizzato per allenare lo stato di Coerenza Cardiaca è il: 3-6-5.
L’esercizio di Coerenza Cardiaca 3-6-5 è la tecnica di respirazione più semplice e alla portata di tutti, che mira a migliorare la variabilità della frequenza cardiaca, promuovendo uno stato di calma e riduzione dello stress. Questo tipo di esercizio spesso coinvolge una respirazione ritmica e controllata, che è sincronizzata con il battito cardiaco. Viene chiamato 3-6-5 poiché dovrebbe essere eseguito nella seguente modalità:
- 3 volte al giorno (mattina al risveglio, metà giornata, la sera prima di andare a letto);
- 6 cicli respiratori al minuto, ogni ciclo suddiviso in 5 secondi di inspirazione e 5 secondi di espirazione;
- 5 minuti minimi di durata dell’esercizio per arrivare al miglioramento della coerenza cardiaca.
Utilizza il video allegato all’articolo per essere sicuro di svolgere l’esercizio correttamente.
Se ti interessa una valutazione del tuo Sistema Nervoso Autonomo per mezzo della variabilità della frequenza cardiaca (HRV) e per consigli su come allenarla al meglio ed aumentare il tuo benessere psicofisico, CONTATTAMI.
